¿Por qué mejorar tu movilidad articular?
Jordi Lázaro, preparador de la selección española de hockey hierba femenina y CEO en NEXT Terrassa, nos acerca las claves para introducir la movilidad articular en las rutinas de calentamiento y sesiones de fuerza.
Uno de los primeros objetivos dentro de toda planificación deportiva debería recaer en obtener una movilidad articular óptima. En el caso concreto de los jugadores de hockey hierba, es de vital importancia atender aquellas articulaciones que tienen un papel protagonista durante la práctica del mismo. El tobillo o la cadera son algunas de ellas.
Disponer de unos rangos saludables de movilidad en estas partes concretas del cuerpo será imprescindible para optimizar el resto de capacidades. No podemos pretender entrenar la fuerza con garantías si no tenemos una buena movilidad. Si no se cumple este requisito, terminaremos pagando un precio muy caro, sufriendo alteraciones en nuestro cuerpo que pueden llegar a ser graves
La movilidad de la cadera y el tobillo: tarea pendiente en el hockey hierba.
Debido a las propuestas de calentamiento y entrenamiento tradicionales, sin reflexión y muchas veces sin actualización por parte de los profesionales a cargo, la movilidad ha sido una tarea pendiente en muchos clubs y equipos de hockey.
A día de hoy, estudios como el de Tainaka et al (2014)* concluyen que tener unos flexores y extensores de cadera, así como aductores y abductores, acortados y tensos puede aumentar considerablemente el riesgo de sufrir lesiones de rodilla, lumbares y de la misma cadera.
La mayoría de gestos técnicos en hockey requieren de una alto grado de movilidad en las articulaciones
En el caso del tobillo la movilidad juega un papel más interesante del que pensamos. Tener una buena movilidad en la dorsiflexión de tobillo nos ayudará a ejecutar y progresar, con menor riesgo de lesión, ejercicios como las zancadas o las sentadillas (y sus variantes). Como en la cadera, una movilidad reducida provocará que la mecánica del tren inferior se vea afectada, perjudicando así en mayor medida a la rodilla. Piensa cuántas veces ejecutas una barrida o látigo durante el entreno, ¿y si pudieras mejorar la eficacia del gesto gracias a la movilidad de las articulaciones implicadas?
En conclusión, una buena movilidad en la cadera y el tobillo nos dará como resultado una mejor mecánica en la carrera y reducirá nuestro riesgo de sufrir lesiones que nos puedan dejar fuera del terreno de juego… y apartarnos de la práctica del hockey durante un tiempo.
5 ejercicios de movilidad articular que no deben faltar en tu rutina de entrenamiento y calentamiento
A continuación te proponemos 5 ejercicios orientados a la mejora del rango articular a la vez que estiramos de manera dinámica cadenas musculares. Si estás interesado en más vídeos sobre preparación física aplicada al hockey visita y sigue a NEXT en su cuenta de Instagram:
90/90
Este primer ejercicio se centra en la movilidad de la articulación coxofemoral. Recibe el nombre de 90º-90º por el ángulo que se crea a través de la articulación de la rodilla durante su ejecución.
WGS
De la abreviación de World’s Greatest Stretch nace el ejercicio de movilidad conocido como WGS. Uno de nuestros favoritos al trabajar la movilidad de tobillo, cadera y columna torácica en el mismo ejercicio, un combo a tener en cuenta antes de cada sesión de entrenamiento. Hay diferentes variantes que podéis encontrar por las redes.
Dorsiflexión de tobillo
Si al tobillo le falta movilidad, esto provoca que una gran parte del estrés recaiga sobre la articulación superior, la rodilla. Con la experiencia, y tras muchos años entrenando jugadores/as de hockey, hemos podido comprobar que muchos de los que nos refieren dolores de rodilla tienen la movilidad muy reducida en el tobillo.
Sumo
Otro ejercicio “combo” que nos encanta. Este ejercicio de movilidad conocido como “sumo” atiende a la movilidad de tobillo, cadera y hombro. Sin duda es un “must” que debería aparecer en nuestras rutinas de calentamiento.
Thoracic superband
Por último, un ejercicio de movilidad centrado en la zona torácica. Si se dispone de una goma o elástico (no hace falta una gran resistencia) será un ejercicio ideal para compensar todos los gestos de rotación interna que continuamente se producen en hockey hierba.
¿Y después de la movilidad articular? ¿Qué hago?
Para concluir, el calentamiento debe contener ejercicios de activación para la musculatura específica que utilizamos durante el entrenamiento o partido. Es muy diferente el final de un calentamiento de un corredor de 100 metros, de un judoka o de un jugador de hockey. Esta parte nos servirá como activación final para toda aquella musculatura que tendrá una demanda neuromuscular más exigente.
Un ejemplo de este tipo de ejercicios son pequeños sprints con cambios de dirección, aceleraciones y desaceleraciones o trabajo de fuerza con gomas para activar la musculatura del tronco superior. De todo esto hablaremos en próximos artículos dedicados a la preparación física en el hockey hierba.
Bibliografía:
* Tainaka, K., T. Takizawa, H. Kobayashi, and M. Umimura, Limited hip rotation and non-contact anterior cruciate ligament injury: A case-control study. Knee, 2014. 21(1): p. 86-90.