calentamiento en hockey

¿Cuáles son los objetivos y beneficios del calentamiento en hockey? 

El calentamiento se define como ese conjunto de tareas o ejercicios que se realizan antes de la actuación deportiva con el fin de adaptar el organismo del deportista a la demanda competitiva posterior. El objetivo es minimizar el posible riesgo de lesión durante la misma, además de crear psicológicamente la predisposición al ejercicio. Por lo tanto el calentamiento en hockey antes de un partido, nos servirá para 3 objetivos de mejora del:

  • Rendimiento fisiológico
  • Rendimiento psicológico
  • Prevención de lesiones

calentamiento en hockey

El calentamiento en los deportes de equipo

No podemos obviar que el calentamiento dependerá del tipo de deporte que se realiza. Por ejemplo, no calentará lo mismo un corredor de maratón que un jugador de hockey. El primero realizará un calentamiento muy orientado a la activación muscular y la puesta a punto de los sistemas metabólicos, mientras que el segundo tendrá que realizar una puesta a punto específica para el partido. 

Por lo tanto, podemos diferenciar dos momentos en el calentamiento del jugador de hockey: el calentamiento general y el calentamiento específico. 

El calentamiento general

Dentro de esta primera parte del calentamiento en hockey incluiremos ejercicios orientados a la activación de los sistemas fisiológicos y a la prevención de lesiones. El orden de los ejercicios puede variar dependiendo de las preferencias del entrenador. Por lo general, esta parte de la entrada en calor incluirá los siguientes ejercicios: 

  • Carrera continua a ritmo medio: no debe ser excesivamente larga, máximo 3-4 minutos. 
  • Ejercicios de flexibilidad dinámicos y movilidad articular.
  • Parte individual del calentamiento: permitir 2-3 minutos a cada jugador para que se enfoquen en ejercicios que necesiten de manera más individual. Estiramiento de los isquiotibiales, calentamiento de zonas con lesiones previas, amplitud del rango de la movilidad, ejercicios de fuerza isométricos etc. 

El dilema de la flexibilidad

Los estiramientos siempre han causado polémica dentro del calentamiento. En la actualidad se considera que existe un beneficio claro, sobre todo en la disminución del riesgo de lesión, en la aplicación de ejercicios orientados a mejorar la flexibilidad. Se ha demostrado que los jugadores que no realizan estiramientos en sus calentamientos tienen 2.6 veces más posibilidades de lesión que los que sí. No obstante, debemos diferenciar dos tipos de estiramientos, los estáticos y los dinámicos. 

Los estiramientos estáticos se caracterizan por adoptar y aguantar una determinada postura que crea tensión a nivel del músculo y el tendón durante un periodo de tiempo prolongado (20-40 seg). Algunos estudios han demostrado la pérdida de explosividad con el uso de este tipo de estiramientos en momentos previos a la actuación deportiva. En la actualidad, se aconseja utilizarlos al final de la actividad, durante la vuelta a la calma. 

Los estiramientos dinámicos buscan la movilidad articular y la elongación de las fibras mediante movimientos suaves y controlados. Se aconseja utilizar ejercicios similares al deporte y realizarlos antes de la parte específica del calentamiento. Se ha demostrado mejoras en el rendimiento al usar este tipo de ejercicios dentro del calentamiento. Os dejamos algunos ejemplos pinchando aquí. 

¿Cuánto debe durar el calentamiento en hockey?

Este apartado es muy importante. Al igual que estructuramos la sesión de entrenamiento, el calentamiento también debe planificarse en cuanto a qué ejercicios realizar y durante cuánto tiempo. Esto no solo ayuda a conseguir el estado óptimo a nivel físico, sino que también sea una rutina mental con la aproximarse al partido.

Un estudio realizado en jugadoras sub21 de hockey sobre césped demuestra que el calentamiento óptimo debería durar entre 25-30 minutos. Debe incluir ejercicios de baja intensidad (10-15 minutos) y otros de media y alta intensidad. Además, se refleja que tiempos superiores a los marcados supondrían una fatiga acumulada no favorable al comienzo del partido.

No obstante, tendremos que tener en cuenta algunos factores que pueden afectar a que estos tiempos se acorten o alarguen:

  • Edad del jugador. Los niños están preparados para realizar acciones explosivas con un riesgo de lesión bajo, su cuerpo no necesita calentar durante tanto tiempo. Al contrario, en jugadores senior, a medida que pasan los años se deberá prolongar y dosificar la intensidad del calentamiento.
  • El nivel de condición física.
  • Momento del día: el calentamiento se puede alargar en aquellos partidos que se juegan muy temprano o muy tarde con el fin de alcanzar el rendimiento óptimo.
  • Temperatura exterior: uno de los objetivos del calentamiento es llegar a la temperatura óptima corporal para que los procesos se realicen de manera adecuada. Un frío excesivo hará que el calentamiento deba ser más largo e intenso, mientras que unas condiciones de calor extremo acortarán el calentamiento y bajaran su nivel de intensidad.

El calentamiento específico de hockey

En esta parte del calentamiento, el objetivo es introducir a los jugadores de manera progresiva en situaciones de juego real. 

Ejercicio de pase y recepción:

En una primera parte del calentamiento específico el jugador necesita de unos minutos de contacto con el stick y la bola. Esto puede ser a través de ejercicios de pase y recepción predefinidos o dejarlo más abierto a las necesidades de cada uno. Generalmente los equipos suelen agruparse en parejas o tríos para tocar la bola, pero también existe la posibilidad de plantear un ejercicio por filas.

Ejercicios de definición y rutas de bola:

Algunos equipos prefieren utilizar los ejercicios de definición como una manera de acabar el calentamiento y entrar «enchufados» al partido. Otros lo usan de manera progresiva como una forma para que los porteros y jugadores calienten. Os dejamos un ejemplo de ejercicio de definición para el calentamiento del partido y una rutas de bolas para equipos con salida con 4 defensas y 1 pivote. Este tipo de ejercicios se suelen hacer de manera simultánea, es decir, separando defensas de medios y delanteros.

Juegos reducidos y penalti córner:

Como hemos dicho en el apartado anterior, algunos equipos sitúan estos ejercicios en la parte media del calentamiento específico y otros en la parte final. Durante este tipo de ejercicios, parte del equipo juega una situación de juego reducido con reglas fáciles. Estas situaciones pueden ser de igualdad o superioridad. En el ejemplo de abajo, el equipo se estructura en 4 grupos de 4 (16 jugadores). Dos de los grupos están formados por jugadores que participan en el penalti córner (2 tiradores, 1 parador y 1 sacador). De esta forma en el juego reducido quedarán 3 grupos jugando y un último grupo haciendo penalti córner de forma simultánea. Se juegan dos tiempos de 3 minutos cambiando los grupos del penalti córner.

Mira un ejemplo de calentamiento del equipo absoluto de Holanda masculino: